“居家辦公時(shí)無(wú)法專(zhuān)心工作”“對(duì)周?chē)�的事情提不起興趣”“我會(huì)抑制不住地生氣”“我控制不住自己的消費(fèi)行為”……疫情防控期間，面對(duì)一系列心理問(wèn)題，我們應(yīng)該怎么做？昨日，市精神衛(wèi)生中心心理科主任劉建輝為大家支招。

疫情期間，如何判斷自己的心理健康狀況？

疫情的到來(lái)改變了人們的日常生活、工作和人際交往方式。特別是居家期間，人們的內(nèi)心會(huì)產(chǎn)生孤獨(dú)隔離感，也可能因疫情的嚴(yán)峻、身邊出現(xiàn)確診病例或密接人群而感到緊張，甚至恐慌，并由此產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，警覺(jué)水平增高。這是一種生命的自我保護(hù)，目的是提高個(gè)體的適應(yīng)性和應(yīng)對(duì)能力。但是如果反應(yīng)過(guò)度或不恰當(dāng)，就會(huì)給身心帶來(lái)不利影響。大家可以從以下幾個(gè)方面判斷自己目前的心理健康狀況：情緒上是否有恐懼緊張、焦慮不安、抑郁悲傷等狀況；身體上是否有失眠、食欲差、頭痛頭暈、胃腸不適、心慌胸悶、肌肉緊張等表現(xiàn)；認(rèn)知上是否存在注意力不集中、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、判斷和理解能力下降等情況；行為上是否有過(guò)激行為、怕臟等盲目消極行為、不健康行為增多（吸煙、喝酒）等情況。如果目前出現(xiàn)了上述表現(xiàn)，但不影響正常工作、生活，就可以通過(guò)自我調(diào)節(jié)得到改善；如果大部分時(shí)間都存在上述表現(xiàn)，且自感痛苦，或影響正常工作和生活，則應(yīng)盡早尋求專(zhuān)業(yè)幫助。

居家辦公期間，感覺(jué)總是心猿意馬，無(wú)法專(zhuān)心工作，工作效率很低，該怎么辦？

可以采用一些小方法來(lái)提升我們的專(zhuān)注度，養(yǎng)成良好的居家工作習(xí)慣，以更好地完成工作任務(wù)：工作前給自己安排一些小儀式，比如換上日常工作時(shí)的服裝，女士可以給自己化個(gè)淡妝，選擇安靜、固定的地方作為自己的工作臺(tái)，目的是讓工作和居家生活有個(gè)邊界感，提醒自己要轉(zhuǎn)換角色；制定每日工作計(jì)劃，并對(duì)任務(wù)安排進(jìn)行分割，每專(zhuān)心工作25分鐘便休息5分鐘，確保工作松緊有度；調(diào)整工作任務(wù)的順序，先難后易，保障自己有充沛的精力解決難題；工作之余多運(yùn)動(dòng)，保持大腦的活躍程度，以更飽滿(mǎn)的精神狀態(tài)迎接工作的挑戰(zhàn)。

在居家的情況下，父母如何與孩子保持良好的溝通狀態(tài)？

首先家長(zhǎng)要保持情緒穩(wěn)定，為孩子營(yíng)造出安全、穩(wěn)定、平等的交流氛圍。善于傾聽(tīng)，聽(tīng)聽(tīng)孩子想要說(shuō)什么，同時(shí)站在孩子的角度去理解孩子所說(shuō)的內(nèi)容。善用言語(yǔ)技巧，鼓勵(lì)、表?yè)P(yáng)孩子時(shí)盡量描述事實(shí)，避免空洞的回應(yīng)。當(dāng)孩子遇到困難或疑惑時(shí)，不要指責(zé)、批評(píng)，要用溫和的態(tài)度了解孩子的想法，跟孩子共同商定解決問(wèn)題的方法。給孩子適當(dāng)留些“獨(dú)處”的空間，培養(yǎng)孩子的主人翁精神，鍛煉孩子自主學(xué)習(xí)的能力。

看到網(wǎng)上一些關(guān)于疫情的言論后，會(huì)抑制不住地生氣，該怎么辦？

每一種情緒背后都有一個(gè)或多個(gè)具體的想法或觀念在支撐，生氣或憤怒的情緒也不例外。如果這個(gè)情緒讓個(gè)體感到痛苦，影響工作、生活，或帶來(lái)一些過(guò)激的行為，我們可以關(guān)注一下自己。當(dāng)我們感到生氣的時(shí)候，腦海中浮現(xiàn)什么想法，然后再?gòu)囊粋�(gè)客觀、冷靜、全面的視角分析一下自己的想法是否正確，想法的改變可能會(huì)帶來(lái)情緒的改變。這些想法或觀念，有些具有個(gè)人的獨(dú)特性，有些具有普遍性。如果出現(xiàn)群體情緒反應(yīng)，可能成為網(wǎng)絡(luò)暴力的溫床，甚至被有心煽動(dòng)者利用，帶來(lái)不好的社會(huì)影響。不管是身處旋渦之中的群體，還是緊張的觀望者，我們都需要保持冷靜、客觀，以“不信謠、不傳謠”的心態(tài)，理性關(guān)注疫情現(xiàn)況，不沖動(dòng)參與對(duì)當(dāng)事群體的攻擊，不讓自己被一部分“有心人”利用。

為了應(yīng)對(duì)疫情，買(mǎi)了遠(yuǎn)超必要的東西，控制不住消費(fèi)行為，該怎么辦？

消費(fèi)是我們面對(duì)壓力時(shí)增加控制感與自我效能感的方式之一。但過(guò)度消費(fèi)影響正常生活時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)調(diào)整面對(duì)壓力的方法，以恰當(dāng)?shù)姆绞綉?yīng)對(duì)疫情，比如通過(guò)官方途徑正確認(rèn)識(shí)疫情、培養(yǎng)興趣愛(ài)好分散對(duì)疫情的過(guò)度關(guān)注、多與親朋好友溝通交流、適度強(qiáng)化體育鍛煉等，以此達(dá)到緩解壓力的目的。

遇到別人打噴嚏、咳嗽時(shí)，就覺(jué)得自己要被傳染了，這種擔(dān)心正常嗎？

在疫情防控期間，我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)“疑病”癥狀，這種懷疑與擔(dān)心往往會(huì)讓人呼吸急促、胸悶、氣短、腸胃不適，與新冠肺炎的某些癥狀描述相似，這些感受又會(huì)讓人們加倍焦慮，使上述癥狀表現(xiàn)加重，陷入惡性循環(huán)。這種情況下，我們可以接納自己的情緒反應(yīng)，同時(shí)通過(guò)一些方法來(lái)緩解這種焦慮體驗(yàn)。比如腹式呼吸訓(xùn)練：1.通過(guò)鼻腔慢慢深吸氣，把手放在腹部，感受腹部慢慢鼓起，鼓到最大程度；2.如果可以，屏住呼吸，保持2秒鐘；3.通過(guò)鼻腔或口腔緩慢呼氣，感受腹部慢慢收回去；4.一般吸氣時(shí)長(zhǎng)大約6—8秒鐘、呼氣時(shí)長(zhǎng)大約4—6秒鐘，重復(fù)上述步驟，每次持續(xù)3—5分鐘后休息3—5分鐘。

疫情期間，如何緩解焦慮、緊張的情緒？

疫情之下感到焦慮、恐慌是人們正常的反應(yīng)�？赏ㄟ^(guò)以下方式來(lái)調(diào)節(jié)：1.對(duì)危機(jī)持正確的認(rèn)識(shí)。通過(guò)官方渠道獲取疫情相關(guān)信息，“不信謠、不傳謠”。周?chē)�有人確診新冠肺炎，并不意味著自己一定會(huì)被感染，我們需要做的就是科學(xué)地做好個(gè)人防護(hù)，戴好口罩，做好手衛(wèi)生，并積極配合各部門(mén)的防疫工作。2.制定生活計(jì)劃，充實(shí)個(gè)人生活。比如鉆研一件具體的事，看書(shū)或提升廚藝，做一些感興趣的事情，加強(qiáng)鍛煉等。3.可以使用一些小技巧，穩(wěn)定自己的狀態(tài)。比如腹式呼吸訓(xùn)練、著陸技術(shù)、蝴蝶拍技術(shù)等。

如果自我調(diào)節(jié)沒(méi)有進(jìn)展，怎么辦？

如果自我調(diào)節(jié)無(wú)效，內(nèi)心感到痛苦，或者影響正常工作、學(xué)習(xí)、生活，建議尋求專(zhuān)業(yè)的精神心理幫助，可撥打市精神衛(wèi)生中心的心理援助熱線(xiàn)（0579—85255444，全天24小時(shí)開(kāi)放），由專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生提供心理援助服務(wù)。必要時(shí)，也可以到市精神衛(wèi)生中心（義烏市城北路85號(hào)）找精神心理專(zhuān)家進(jìn)一步評(píng)估。