近日，有很多義烏的小伙伴被靜默管理了，宅在家看著增長的數(shù)字，面對行動受限的情況，內(nèi)心感到崩潰和焦慮。有些人本來就睡眠不太好，在全市靜黙這段時間，晚上入睡特別困難，很痛苦，不知道該怎么辦。

對此，心理專家提出了幾點建議：

1.人們在特定的環(huán)境下出現(xiàn)不良情緒，這是一種正常的心理反應(yīng)，大家要正視并接納，不要過分擔(dān)心。大家不要因此責(zé)備自己太脆弱、意志不堅定，要允許自己有這樣的情緒反應(yīng)，并加強正性的自我暗示。另外，大家一定要注意一點，閱讀權(quán)威性的信息，有些信息不一定可靠，要以官方權(quán)威信息為準(zhǔn)，以免影響情緒。

2.可以做一些讓自己情緒放松的事情，及時轉(zhuǎn)移注意力。我們可以向親友傾訴，或者做一些能幫助自己放松的事情，如看電影、聽音樂、做手工，哪怕哭一哭也是可以的。同樣，如果你身邊的親朋好友出現(xiàn)了這樣的情緒反應(yīng)，也不要責(zé)怪對方，我們應(yīng)給予理解、接納及支持。

3.保持自己原有的生活節(jié)奏，這點特別重要。充分利用被隔離后的一些條件，盡可能去做我們想做的事情，安排好自己的作息。

專家提醒：當(dāng)你過度焦慮時，不妨嘗試一些自主放松訓(xùn)練。自主放松的方法有很多，比如“3分鐘呼吸空間”“正念呼吸”“湖的冥想”等，都是很好的放松訓(xùn)練。下面對這些放松訓(xùn)練方法作一些簡單介紹。

3分鐘呼吸空間練習(xí)：

有意識地調(diào)整身體姿勢，閉上眼睛。

第一步，看看身心此刻的狀態(tài)，頭腦中有什么想法？有什么情緒與感受？身體有什么感覺？

第二步，將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。體會呼吸時小腹部的身體感覺，留意整個吸氣和呼氣過程中身體感覺的變化。如果分心了，只需留意注意力去了哪里，然后溫和地把注意力帶回到呼吸上就可以了。

第三步，將注意力的焦點從呼吸擴展到整個身體，就像全身都在呼吸一樣。覺察身體姿勢、面部表情、皮膚表面和身體內(nèi)部的感覺。如實地觀察此時此刻的身體感覺，用覺察把整個身體抱持在其中。

正念呼吸練習(xí)：

舒適地坐下，讓脊柱自行支撐身體，肩膀下垂并放松，閉上雙眼或者降低視線。留意每次呼氣或吸氣時身體的感覺，讓呼吸自然發(fā)生。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神了，可以留意注意力去了哪里。然后，溫和地把注意力帶回到呼吸上。如果一再走神，只需一再把注意力帶回來就可以了。每次吸氣都是一個新的開始，每次呼氣都是一個放下的機會。允許事物如其所是地存在著。

湖的冥想：

讓自己盡量舒適地坐著或躺著。放松身體，把注意力溫和地放在身體上，放在身體的呼吸上。然后，溫和地看著你腦海里或眼前所呈現(xiàn)出來的湖。

當(dāng)你仔細(xì)觀察湖的時候，會注意到它一直在變化。湖面上會有光影的變化，湖也會因天氣變化而變化。風(fēng)和日麗的時候，湖面像鏡子一般，折射著周圍的一切，天空中飄過的云，掠過的飛鳥，以及四周的樹木。有時，湖面會有漣漪，甚至波瀾，波光粼粼。白天，湖面倒映著天空中移動的太陽，晚上則是月亮和星星。當(dāng)然，湖也會隨著季節(jié)的變化而變化。從白天到黑夜，穿越四季，不停地變化著。同時，它的本質(zhì)又一直沒有改變。

現(xiàn)在，讓我們“邀請”湖與我們?nèi)跒橐惑w。這樣，我們的身體就變成了湖本身。想象一下，以開放和慈悲之心，把所有的注意力放在身體上，去感受那份溫和的包容、接納，去覺察我們的頭腦有如湖面，有時平靜，有時波瀾起伏，光影交錯，風(fēng)霜雨露，四季更迭。試著與湖整體保持接觸，不僅是湖的表面，還有湖面下的水。在生活中，哪怕我們遇到棘手之事，我們依然可以找到水波之下那份深深的平靜。

如果你的情緒反應(yīng)強烈且持久，自我調(diào)節(jié)無法緩解，可以撥打市精神衛(wèi)生中心24小時心理咨詢服務(wù)熱線：0579-85255444。