朋友沒回微信，卻發(fā)了朋友圈，你懷疑自己是不是說錯話了。

定下一個目標，還沒開始做，便預想很多困難，畏手畏腳，結果什么都沒做。

事情沒做好，聽到一個不太好的評價，于是認為自己一無是處，心情糟透了。

……

生活中，你會“無意識地欺負自己”嗎？采訪中，心理專家告訴記者，不用太擔心，這種短暫的“自我對話”，其實只是權衡利弊、做出決定過程中的自我預測、建議并自我否定的一種方式而已，當然也要防止“自我的過度內(nèi)耗”。在進行自我對話的時候，要對自己多說出鼓勵的話，表達真實的想法和感受，這樣能安穩(wěn)內(nèi)心世界，有助于心理健康。

執(zhí)著于過去，不如輕輕放下

魯迅在雜文中寫道：“人生苦痛的事太多了，記性好的，大概都被厚重的苦痛壓死了；只有記性壞的，適者生存，還能欣然活著。”

所謂的記性壞，并非是對過去的人與事全然忘記，而是不再執(zhí)著于過去的得與失。倘若一個人始終沉湎于過去，就會無法自拔。

飄飄（化名）31歲就離婚了，二十多年過去了，至今還是孑然一人。

家人們時常催飄飄找個伴，快樂度過余生，她卻總是推脫說“我一個人就挺好”。對于曾經(jīng)出軌的前夫，她似乎有著某種執(zhí)念，總是喜歡向家人講起前夫過去對她的種種傷害，說一次哭一次。

可奇怪的是，飄飄似乎又對這個曾經(jīng)傷她至深的人，念念不忘。她記得前夫曾經(jīng)給她寫過的信，戀愛時吵過的架，喜歡吃什么不喜歡吃什么……盡管自己的女兒如今已結婚成家，但到了女兒家里，她還是對前夫的事一提再提。

女兒曾安慰她：“就算當初我爸沒出軌，以他的個性，你倆退休了，你還得伺候他那脾氣，還不如現(xiàn)在自由自在�！�

飄飄卻說：“那也不一定，至少有個伴，很多男人也許老了就好了。”

直到飄飄女兒把這件事說了出來，大家才明白，這么多年，說到底飄飄還是放不下他。她似乎一直想不明白，為什么相愛的兩個人可以轉身就變成陌生人？這種想不通、道不明的情緒一直裹挾著她，二十多年來，從未消淡。

二十多年時間，可以做很多事情，可飄飄卻都拿來回憶了。一個放不開的過往，如藤條扎根于腦海中，日復一日，越是年久，纏繞的力量就越大。這段失敗的感情，在飄飄的生命中最終釀成了一場巨大而持久的自我消耗。

太在意別人，結果掏空了自己

在心理學的認知治療中，有一項技術叫“去中心化”，即習慣性認為別人感受的發(fā)生都跟自己有關，認為自己的行為會牽動著所有人的感受，把自己想象成了聚光燈下的人，感覺自己的一舉一動都被別人盯著。

蘇麗（化名）就是這樣一個人，她的性格敏感多疑，容易過度解讀他人的話語。

有一次，她給朋友發(fā)信息：“在嗎�！�

朋友回復：“嗯。”

蘇麗說：“你生氣了？”

朋友當時正好在忙，隔了一會才回復：“當然沒有，怎么了？”

結果蘇麗就再也沒有回復朋友的信息，想說的話全部咽了回去。在她看來，朋友回復的“嗯”看起來很憤怒，而且隔了這么久才向她解釋。

僅僅一個“嗯”字，蘇麗都能解讀成別人對她的憤怒。生活中，她就像一臺行走的“敏感儀”，不管遇到啥事，都能往自己身上扯。比如，今天同事忘記叫她一起吃飯，她就會覺得對方是不是不喜歡她了；伙伴們一起出去玩，大家開了一個玩笑，她卻覺得故意嘲笑自己；自己發(fā)了朋友圈，如果常點贊的朋友沒有點贊，她就覺得自己不被重視了……這時候的她，就像被卷進了一個漩渦一樣，很累，卻出不來。

蘇麗這樣的敏感體質在我們身邊并不少見，在我們身邊還有一些寧可難為自己也要成全別人的“老好人”。前不久，小蘭（化名）和好友吃完晚飯，有人提議去唱歌。盡管還有工作沒完成，小蘭心想，既然大家想唱歌，不妨做一個能讓別人開心的人。結果小蘭半夜回去加班，第二天因為工作有紕漏，還被領導批評了。

當我們太在意他人的想法時，會習慣性地將別人的一舉一動與自己聯(lián)系起來，很容易束縛自己的精神。實際上，你所在意的事，在他人看來也許根本就無足輕重。

遇到問題了，老往壞處想

高中時，吳冬（化名）學什么都覺得很輕松，并以全班第一的成績考上重點高校。然而，大二時的有機化學課成了他的噩夢�！鞍嗬锲渌�同學，大多數(shù)參加過化學競賽，除了我和少數(shù)幾名同學外，其他人都學過有機化學�！眳嵌�說，老師默認所有人都有基礎，講課速度特別快，加上口音重，導致自己聽不懂。

在一次課堂上，老師向吳冬提問，吳冬甚至沒聽懂問題�！爱敃r我隱約猜到老師可能說的是某個化學反應，剛想打開書本找一下，可已經(jīng)有同學主動舉手回答了，老師也夸贊了這位同學�！眳嵌�說，他那時候就很羨慕這種自信，而自己是個內(nèi)向而又敏感的人，永遠不敢主動舉手，更別提在根本沒聽懂老師說什么的時候。

那個期末，吳冬的有機化學只考了23分，他陷入了深深的自我懷疑：“是不是我太笨了，是不是我不夠努力？”這種情緒讓他每天都非常崩潰，假期想補課也學不進去，一打開有機化學的書就頭暈想吐，似乎是身體在告訴他：你討厭這門課。

心魔之下，吳冬怎么也學不好有機化學，大二下學期又掛了科，大三、大四一直在補考，始終沒通過，一直到畢業(yè)后返校重修再考試才通過，終于拿到了畢業(yè)證。

考研時，有機化學在專業(yè)課中占比30%，吳冬又是意料中的沒過單科線，只能放棄繼續(xù)深造的計劃。

停止做“精神內(nèi)耗”的四件事

在義烏市中心醫(yī)院精神科的診室里，許多人都會向醫(yī)生說“我覺得好累”。這份累，當然不是單指身體上的疲憊，在高壓的城市里，高負荷的工作已然壓垮了很多人，但更多的累來自心里，來自“精神內(nèi)耗”。

“精神內(nèi)耗”，有時來自人格特質，討好型人格、完美主義都容易導致內(nèi)耗；有時來自邊界感不清，總是分不清自己的事兒、別人的事兒，導致精神負荷過重。具體可能會表現(xiàn)在：無數(shù)遍回想起多年前失敗的感情，“到底是我錯了還是他錯了”；無比在意別人的看法和眼光，“今天同事對我的態(tài)度很冷淡，我是不是哪里做錯了”；面對想要拒絕的事情時，“怎么辦，拒絕了是不是不好”……

簡單地說，想得總是特別多，并且多半是對于自我的負面信念，過度的思考讓自己走進了死胡同，最終出現(xiàn)精神上的滿滿疲憊。

那么，如何才能減少“精神內(nèi)耗”，讓自己活得輕松自在一點呢？義烏市中心醫(yī)院精神科主任、主任醫(yī)師方向明提醒，這些小事你可以試試以下方法。

1.停止自我PUA

很多人會在不斷追求而變得更優(yōu)秀的路上，因為沒能成為理想中的自己，沒能讓周圍的人滿意，而漸漸產(chǎn)生自我懷疑，消耗內(nèi)在能量。

自我攻擊的本質是覺得當下的自己還不夠好，但時間久了容易形成慣性。在內(nèi)卷的當下，比起旁人，我們對待自己的態(tài)度總是更加嚴苛。

我們可以改變對自我的解讀方式，變消極的自我批判為積極的自我鼓勵，可以通過記錄讓自己覺得有成就感的小事，給自己做“心理按摩”，打造對自我的正反饋回路。

2.修煉被討厭的勇氣

生活上、職場上，我們都可能扮演著一些自己并不喜歡的角色，而往往這種迎合他人的角色會讓你覺得違背了自己內(nèi)心的真實需要，長此以往，除了不自在和不快樂，還會榨干你僅剩的能量。

因此我們需要鼓足勇氣來撕掉這些假面具，做回真實的自己。他人的期待、評價、建議都只是參考而已，有用的，就吸收，過分的，就丟掉，總之不要太在意。

與此同時，如果明確了這是自己想要做的事情，那就勇敢去做，不要因過分在意他人及社會的眼光和可能的不好評價而畏縮、猶豫。

3.不執(zhí)念于結果，多關注過程

我們會發(fā)現(xiàn)，在過度關注于任務的完成、執(zhí)念于最終結果時，結果反而會與愿望大相徑庭。所以用幾分鐘想象任務完成的美好圖景后，就立馬將心思拉回到任務過程吧。

想要更高效高質量地完成一項任務時，可以將任務拆解成階段性的小目標，并按計劃完成執(zhí)行，這樣，我們的初始動力就會提升，促使積極行動，完成一個又一個的小目標，進而改善心理耗損。

4.行動，是改善“精神內(nèi)耗”的最佳方法

我們大多數(shù)時候過度思考都在做兩件事：反思過去和焦慮未來，就是沒有集中在當下。而事實上，過去已經(jīng)無法改變，未來還沒有到來，越是恐慌和害怕，越是拖著不行動，“精神內(nèi)耗”的漩渦就越滾越大。因此我們一旦將注意力完全集中在當下的時候，我們在猶豫和糾結中果斷行動起來，或許就會有質的改變。

行動，永遠是改善“精神內(nèi)耗”的最佳方法，是一劑破解焦慮的良藥。