“別緊張！”

“我更緊張了……”

最近，宇峰（化名）的單位正在舉行中層競聘，候選人們激情四溢地展示著自己的工作績效和思路，盡可能地讓評委們打出高分，畢竟30個人競聘5個主管職位，可想而知競爭有多激烈。

正當同事在臺前侃侃而談時，臺下的宇峰卻垂頭喪氣。上次競聘失敗后，經理又給他爭取到了這次機會，可是作為評委的副總經理和總監(jiān)們一提問，宇峰的腦袋里就一片空白，幾個問題下來自己回答了什么都不知道。

“明明已經打好了腹稿，臨場腦海卻一片空白�！庇罘鍨榇烁械绞�分懊惱，“都怪我當時太緊張了。”

其實大家都知道宇峰工作能力不錯，可是，公司的規(guī)矩就是要競聘，在這個公眾場合下表現(xiàn)不佳，即使破格提拔也難以服眾。在職場中，宇峰這樣的并不是個案，明明有能力、有實力，可就是在一些關鍵的場合臨場發(fā)揮失常，與晉升的機會擦肩而過。

記者與10余位曾經受到“緊張”影響而在關鍵場合吃過虧的人士進行了交流，發(fā)現(xiàn)他們有一些較為共同的回答：“當時突然不知道說什么”“突然忘了要說什么”“說了一點后，忘了后面的”……更有意思的是，一旦回到壓力較小的場景中，這些“答案”會瞬間出現(xiàn)在他們的腦海中，導致他們捶胸頓足般后悔自己發(fā)揮不好。

我們必須關注這樣一個重點：如何在高壓力場景下，能有效組織頭腦中的信息？不論是上臺發(fā)言，還是第一次約會，出于對失敗的恐懼，人們難免會為自己的表現(xiàn)而焦慮。此時我們便會鼓勵自己，一定要自信沉穩(wěn)地應對，不應該緊張焦慮。但事實上，你會發(fā)現(xiàn)這樣的安慰并不會起什么效果，你的焦慮感反而一直會存在。

事前的焦慮可以促使人們提早準備，但臨場的焦慮非但于事無補，反而總是會讓人亂了陣腳。臨近年底，各種總結會演接踵而至，如何避免或緩解臨場之時的焦慮呢？本期《心靈護航》，記者專訪了心理咨詢師/心理治療師、市精神衛(wèi)生中心心理科劉建輝醫(yī)生，請他分享一些快速應對臨場焦慮的小技巧。

客觀認識自身能力和任務難度

“緊張焦慮往往發(fā)生在我們執(zhí)行任務或目的時，首先我們要合理認識自身能力和任務難度�！眲⒔ㄝx醫(yī)生分享了一組“自我期待”和“行動效率”的關系：越是簡單的任務，對自己要求和期待越高，我們的行動效率就越低；越是困難的任務，我們對自己要求期待越低，我們的行動效率就越高。

從而得出結論：我們接收到的教育往往是不管任務多難，我們都要迎難而上，全力以赴拿下。但是當任務難度遠超出我們的水平時，期待越高，反而一個人越容易發(fā)揮失常，而焦慮就是最明顯的外在特征。

對此，劉建輝醫(yī)生表示，客觀認識自己的能力和任務難度，有助于我們從根源上處理焦慮情緒。

完美主義是一個“美麗的騙局”

相信大家對于木桶理論應該耳熟能詳：一只木桶儲水的能力取決于最短的那塊木板，這個概念一直在教育中被應用，希望我們要克服自己的短板。但事實上這個理論是由一位美國的管理學家提出，應用于企業(yè)團隊管理。一個團隊不能有明顯的短板，但是這個團隊卻是由一個個有短板的人用自己的長處組合而成的。

每個任務都對執(zhí)行者的能力類型有專門的要求，我們的優(yōu)勢能力跟這個任務貼合嗎？我們的劣勢能力與任務要求有關嗎？我們不需要成為一個完美的人，而是成為一個合適該任務的人。打破完美主義會極大降低我們的焦慮感，因為完美是不可能的，因而完美主義只會制造無盡的焦慮和挫敗感。

謀事在人，成事在天。劉建輝表示，我們更應該注重成長。有時候越是想要控制結果，我們就越是焦慮，因為不確定因素太多了。我們需要擺脫以結果論英雄的思維，不過分拘泥于得失，而是要在每一次失敗中總結經驗教訓，看到自己的進步和成長，以及人格的完善。這才是人生最寶貴的財富。

如何快速應對緊急臨場？

“今晚的面試，我做了充足的準備，好怕關鍵時候掉鏈子，這可怎么辦才好？”前不久，一位即將參加一場重要面試的好友，通過微信焦急地向劉建輝醫(yī)生求救。

“現(xiàn)在，你試著告訴自己，如果這次面試過不了，自己的事業(yè)就沒有發(fā)展了，工資也不會漲了，永遠是個loser，沒有人愛你了�！眲⒔ㄝx醫(yī)生回復，并提醒對方要大聲念出來，不停地念。

“要這么狠嗎？”

“是的�！�

得到劉建輝醫(yī)生的肯定回答后，好友在面試前，在酒店樓下大喊了幾遍口訣�！坝昧四愕霓k法，心里果真輕松了許多。”結束面試后，好友發(fā)來了感謝。

“任何一種情緒，當你回避它的時候，它對你的影響就會更大�！眲⒔ㄝx醫(yī)生分析，當我們面臨一個重要的事情時，出于對失敗的恐懼，我們肯定會產生非常多的擔憂和焦慮。此時我們便會鼓勵自己，一定要自信沉穩(wěn)地應對，不應該緊張焦慮。但事實上你會發(fā)現(xiàn)這樣的安慰并不會起什么效果，你的焦慮感一直會存在。

隨著你逐漸發(fā)現(xiàn)控制不了自己，從一開始對事件本身的焦慮，慢慢發(fā)展成了對自身存在焦慮的焦慮，并形成惡性循環(huán)。

“我們對情緒存在一種錯誤的認識，總是以一種極端的態(tài)度追求正能量。事實上，越是追求積極情緒，逃避消極情緒，你就越會失去對情緒的調節(jié)和控制能力�！眲⒔ㄝx醫(yī)生說，當你失敗了，你厭惡失敗的感受強忍著不哭，馬上給自己注入正能量，告訴自己要堅強，這個失敗就成了你心中的一根刺，時不時讓你痛不欲生。如果你選擇承認失敗，痛痛快快哭一場，哭夠了之后再去鼓勵自己要加油，你會發(fā)現(xiàn)此時你是帶著輕松積極的心態(tài)去面對挑戰(zhàn)。兩者唯一的區(qū)別便是你是否允許自己的消極情緒得到充分地表達。

當情緒被表達和接納，那么這個情緒就會過去。當情緒被壓抑和否定，那么這個情緒就會愈演愈烈。劉建輝醫(yī)生說，我們會發(fā)現(xiàn)日常生活中很多人總是因為某件小事而大發(fā)雷霆或是精神崩潰，便是因為平時習慣性壓抑不喜歡的負面情緒，最終像決了堤的洪水一樣傾瀉而出。

這個時候，不妨試試大聲吼出來。對于一場重要的考試而言，積極面對和擔憂焦慮是同時存在的。當你把自己定義成積極的狀態(tài)時，消極的狀態(tài)便是你排斥和否定的。而這些無法得到表達的情緒便會以一種內在聲音的方式在你心里肆虐，讓你失控。而當你把這些內在的聲音轉換為口頭語言表達出來時，這些情緒就得到了表達和接納，它們就像開了口子的氣球慢慢變小了，焦慮就過去了。由于我們主觀意識上很難接受這些消極情緒，所以需要不停地、重復地去喊出來，促進表達和接納。

每個人都有客觀理性的自我反思能力，一味地給自己注入正能量，那么我們理性思維就會發(fā)揮作用：事實上情況沒那么好，我是在騙自己。當我們夸大結果可能產生的負面結果，尤其是夸大到不可能的程度時，我們的理性思考也會自動出來糾正自己�！熬退氵@次失敗了，我也不可能就活不下去了”；“這次失敗并不意味著我是一無是處的人”……這些觀念會頑固地擠進我們的大腦并牢牢扎根，只要我們足夠得夸大負面結果。此時，我們的心理就會自發(fā)安撫自己。